🧬 Alle Vitamine und ihre Unterformen – Ein umfassender Leitfaden
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper nur in geringen Mengen selbst herstellen kann oder gar nicht synthetisiert. Sie spielen in nahezu allen Stoffwechselprozessen eine tragende Rolle, schützen Zellen vor Schäden und sorgen dafür, dass unser Organismus funktioniert. Man unterscheidet sie in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine – je nachdem, wie sie aufgenommen, gespeichert und ausgeschieden werden.
🌿 Die fettlöslichen Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Sie werden im Darm nur zusammen mit Fett aufgenommen und können in Leber und Fettgewebe gespeichert werden.
Vitamin A kommt als Retinol oder Beta-Carotin vor. Es ist unerlässlich für die Sehkraft, das Wachstum und die Regeneration der Haut und unterstützt das Immunsystem. Leber, Eigelb, fetter Fisch sowie Karotten liefern besonders viel davon.
Vitamin D hebt sich durch seine körpereigene Produktion ab, die bei Sonneneinstrahlung in der Haut angestoßen wird. Es reguliert den Calciumstoffwechsel, kräftigt Knochen und Zähne und unterstützt die Immunabwehr. Fisch, Eier und Pilze sind gute Quellen.
Vitamin E wirkt antioxidativ, indem es die Zellen vor freien Radikalen schützt. Besonders pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten hohe Mengen.
Vitamin K ist vor allem für die Blutgerinnung verantwortlich und trägt zum Knochenaufbau bei. K1 findet man in grünem Blattgemüse, K2 entsteht bei der Fermentation oder kommt in tierischen Produkten vor.
💧 Die wasserlöslichen Vitamine
Wasserlösliche Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin B12 – können nicht gespeichert werden und müssen daher regelmäßig zugeführt werden.
Vitamin C ist bekannt für seine Rolle bei der Kollagenbildung, der Unterstützung der Eisenaufnahme und dem Schutz vor oxidativem Stress. Zitrusfrüchte, Paprika und Beeren sind besonders reich daran.
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, aktiviert Enzyme, die Kohlenhydrate in Energie umwandeln. Vollkorn und Hülsenfrüchte enthalten viel davon.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist an der Energiegewinnung beteiligt und wichtig für Haut und Augen. Milch und Eier liefern es in großen Mengen.
Vitamin B3, auch Niacin genannt, unterstützt den Stoffwechsel und hilft bei der DNA-Reparatur. Fleisch und Vollkornprodukte sind nennenswerte Quellen.
Vitamin B5 oder Pantothensäure wirkt beim Abbau von Fetten und Kohlenhydraten mit. Eier, Vollkorn und Avocado enthalten es.
Vitamin B6 (Pyridoxin) reguliert den Eiweißstoffwechsel und unterstützt Nerven- und Hormonfunktionen. Gute Quellen sind Fisch, Bananen und Kartoffeln.
Vitamin B7, besser als Biotin bekannt, ist wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel. Eigelb, Nüsse und Haferflocken enthalten es in natürlicher Form.
Vitamin B9, bekannt als Folat oder Folsäure, spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung. Vor allem in grünem Gemüse und Hülsenfrüchten steckt viel davon.
Vitamin B12 (Cobalamin) wird für die Bildung roter Blutkörperchen und den Schutz der Nervenzellen benötigt. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind die Hauptquellen.
📊 Übersicht aller Vitamine
| Vitamin | Unterformen | Löslichkeit | Hauptfunktion | Quellen |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | Retinol, Beta-Carotin | fettlöslich | Sehen, Haut, Immunabwehr | Leber, Karotten, Eigelb |
| Vitamin D | D2, D3 | fettlöslich | Knochen, Calciumstoffwechsel | Fisch, Eier, Sonne |
| Vitamin E | Tocopherole, Tocotrienole | fettlöslich | Zellschutz | Öle, Nüsse |
| Vitamin K | K1, K2 | fettlöslich | Blutgerinnung, Knochen | Blattgemüse, Fermentiertes |
| Vitamin C | – | wasserlöslich | Kollagen, Eisenaufnahme | Zitrusfrüchte, Paprika |
| Vitamin B1 | Thiamin | wasserlöslich | Energie, Nerven | Vollkorn, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B2 | Riboflavin | wasserlöslich | Haut, Energie | Milch, Eier |
| Vitamin B3 | Niacin | wasserlöslich | Stoffwechsel, DNA-Reparatur | Fleisch, Vollkorn |
| Vitamin B5 | Pantothensäure | wasserlöslich | Fettstoffwechsel | Eier, Avocado |
| Vitamin B6 | Pyridoxin | wasserlöslich | Aminosäuren, Nerven | Kartoffeln, Fisch |
| Vitamin B7 | Biotin | wasserlöslich | Haut, Haare | Nüsse, Eigelb |
| Vitamin B9 | Folat, Folsäure | wasserlöslich | Zellteilung | Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B12 | Cobalamin | wasserlöslich | Blutbildung, Nerven | Fleisch, Milchprodukte |
🔍 Studien & Fachquellen
Hier finden Sie fundierte Quellen mit wissenschaftlichem Hintergrund zu Vitaminen und Nährstoffen:
- Bundeszentrum für Ernährung – Vitamine: Überblick über Funktionen, Bedarf und Quellen.
- DGE – Vitamin A: Fachinformationen zu Bedarf und Versorgung.
- NIH – Vitamin C Fact Sheet: Forschungsergebnisse und Empfehlungen zu Vitamin C.
- EFSA – Vitamine: Bewertungen und Referenzwerte der EU-Behörde.
- Harvard – Vitamins Overview: Detaillierte Erläuterungen aller Vitamine.
🌟 Fazit
Vitamine sind die unverzichtbaren Helfer in unserem Körper. Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat die besten Chancen, optimal versorgt zu sein. In bestimmten Lebensphasen kann es sinnvoll sein, sich ärztlich beraten zu lassen, um Mängel frühzeitig zu erkennen.
